กลยุทธในการบริหารจัดการน้ำหนักของคุณอย่างได้ผล

ถ้าคุณเคยพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมอาหาร และ “ไม่ได้ผล” แล้วละก็ นั้นแหละถือว่า คุณบรรลุสัจธรรมแล้ว เพราะว่า การควบคุมอาหาร มันไม่ใช่วิธีที่ได้ผลจริงๆ ! การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างเอาเป็นเอาตาย การงดบริโภคอาหารบางกลุ่มทั้งหมด หรือการห้ามตัวเองไม่ให้รับประทานอาหารสุดโปรดของคุณ ล้วนแต่ไม่ใช่กลยุทธที่จะได้ผลในระยะยาว แต่ข่าวดี คือ คุณสามารถเปลี่ยนอุปนิสัยการกินที่ก่อผลเสียให้แก่ตนเอง หรือเลิกความเชื่อแบบผิดๆ ว่า “ยิ่งผอมก็ยิ่งมีสุขภาพดี” ได้อย่างเด็ดขาดและถาวร และต่อไปนี้ คือ กลยุทธต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณสามารถบริหารจัดการน้ำหนักของคุณได้ด้วยทัศนคติเชิงบวกและได้ผล

อย่ามองแค่ตัวเลข

แทนที่จะแค่ตั้งเป้าเป็นตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก ขอให้คุณวัดความสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักของคุณด้วยวิธีที่มีความหมายมากกว่านั้น ยกตัวอย่าง เช่น ให้คุณตั้งเป้าหมายเป็นการลดขนาดเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ หรือ วัดว่าคุณสามารถลดขนาดรอบเอว สะโพก ต้นขา ต้นแขน ไปได้กี่นิ้วแล้ว แต่ถ้าหากคุณยังอยากตั้งเป้าหมายเป็นตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก ก็ขอให้คุณตั้งเป้าลดน้ำหนักลงเพียง 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ก็พอ การลดน้ำหนักตัวลง 5-10% ก็มากพอที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังหลายๆ อย่างให้คุณได้มากพอแล้ว แถมยังช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณได้อย่างดีด้วย

นับปริมาณพลังงาน

พูดง่ายๆ คือ นับแคลอรี่ หลักการมีเพียง ถ้าต้องการลดน้ำหนักลง คุณจะต้องใช้พลังงาน (แคลอรี่) ออกไปให้มากกว่าพลังงานที่คุณรับเข้ามา น้ำหนักหนึ่งปอนด์เทียบได้เท่ากับพลังงานประมาณ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้น ถ้าคุณอยากจะลดน้ำหนักลงให้ได้ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องลดการรับพลังงานเข้ามาวันละ 500-1,000 แคลอรี่โดยประมาณ (เต็มที่ อย่าลดเกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน!)

จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณรับประทาน

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บ่งชี้ว่า การจดบันทึกรายการอาหารต่าง ๆ ที่คุณรับประทาน เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล เพราะมันทำให้คุณรู้สึกตัวอยู่เสมอ และบังคับตัวเองให้คิดได้ว่า คุณกำลังจะรับประทานอะไร มากน้อยแค่ไหน อาหารแต่ละคำ หรือเครื่องดื่มแต่ละอึกที่ผ่านลำคอเข้าไปล้วนแต่มีผลทั้งนั้น! นอกจากนั้น การจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณรับประทานยังเป็นเครื่องมือทรงประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณพอประเมินนิสัยและรูปแบบการรับประทานของคุณได้อีกด้วย ซึ่งปัจจุบันมีแอปพลิเคชั่นสำหรับเครื่องคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะหรือโทรศัพท์มือถือมากมายที่คุณสามารถเลือกใช้ได้เพื่อช่วยคุณจดบันทึกรายการอาหารต่างๆ ที่คุณรับประทานเข้าไป รวมถึงกิจกรรมต่างๆ ที่ใช้พลังงานของคุณ ในบางแอปพลิเคชั่น คุณยังสามารถประเมินนิสัยการรับประทานปัจจุบันของคุณ ตั้งเป้าหมาย และช่วยสร้างแผนการรับประทานอาหารของคุณได้อีกด้วย

วางแผนล่วงหน้าก่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน

การที่คุณมีตารางเวลาที่ยุ่งอยู่ตลอดเวลา และไม่ได้วางแผนไว้ก่อน มักทำให้คุณต้องวิ่งเข้าร้านอาหารทันทีโดยปราศจากความยั้งคิด ดังนั้น ในช่วงที่คุณพอจะมีเวลาพักอยู่บ้าง ขอให้คุณคิดรายการอาหารแบบง่าย ๆ ขึ้นมาสำหรับอาทิตย์ถัดไป จากนั้นก็ไปซื้อวัตถุดิบ และปรุงเผื่อไว้ล่วงหน้าสำหรับรับประทานหลายมื้อ คุณควรสำรองวัตถุดิบอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้อยู่เสมอ เพื่อที่คุณจะได้นำมาปรุงได้ทันทีในเวลาเร่งรีบ

หลีกเลี่ยงการวิธีรับประทานที่ทำให้ “อ้วนง่าย”

ให้คุณกระจายหรือเฉลี่ยการบริโภคพลังงานออกไปยังอาหารมื้อต่างๆ ที่จะรับประทานทั้งวัน อย่าบริโภคพลังงานน้อยๆ ในมื้อแรกๆ และมากๆ ในมื้อเย็น การเฉลี่ยการบริโภคพลังงานไปยังอาหารทุกมื้อจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานอยู่เสมอ ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ และทำให้คุณควบคุมปริมาณอาหารที่จะรับประทานได้อย่างพอเหมาะทั้งวัน มีกฎง่ายๆ อยู่ข้อหนึ่ง คือ ให้คุณรับประทานทุก 3-4 ชั่วโมง โดยรับประทานปริมาณพอเหมาะในแต่ละมื้อ แทนที่จะรับประทานน้อยในมื้อเช้า รับประทานเร็วในมื้อกลางวัน และเฉลิมฉลองในมื้อเย็น

รับประทานอาหาร (และขนม) อย่างมีสติ เพื่อเอาชนะความอยาก

การ “มีสติ” กับการรับประทานอาหารและขนม หมายถึง การรับประทานด้วยความรู้สึกตัวอย่างแท้จริง ถ้าคุณเป็นผู้ที่มักรับประทาน “ตามความอยาก” มากกว่า “ตามความหิว” ก็มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะรับประทานมากเกินพอดี ขอให้คุณเปลี่ยนมารับประทานเฉพาะเวลาหิวจริงๆ เท่านั้น และอย่ารับประทานเพราะกำลังรู้สึกเบื่อ หรือคิดว่า “กินก่อนคิดทีหลัง” แล้วคุณจะลดปริมาณพลังงานลงได้วันละ 500 แคลอรี่แบบสบายๆ
.
ถ้าคุณรู้ตัวว่า อาหารที่คุณกำลังจะรับประทานคำต่อไปไม่ได้เป็นเพราะคุณหิวเมื่อไหร่ คุณก็จะเริ่มรู้จักวิธี “เอาชนะ” ความอยาก แม้ว่า คุณจะรู้ว่ามีเครื่องดื่มบางชนิดที่ดื่มแล้วไม่ให้พลังงาน หรือรู้ว่ามีกิจกรรมบางอย่างที่ทำแล้วคุณจะลืมเรื่องอาหาร (เช่น ออกไปเดินเล่น) แต่นั่นก็ช่วยได้เพียงระยะสั้นเท่านั้น ถ้าคุณอยากเลิกนิสัยเครียดแล้วต้องรับประทาน ขณะนี้มีบางแอปพลิเคชั่นที่ช่วยให้คุณรับประทานอย่างมีสติและควบคุมตนเองได้

คิดก่อนดื่ม

อย่าเสียเวลาไปกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีแตจะเพิ่มแคลอรี่ เครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชารสหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง และกาแฟรสชาติต่างๆ สามารถทำให้คุณรับพลังงานเข้ามาเกินเป้าที่ตั้งไว้ได้ ขอให้คุณหันมาดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้นจนติดเป็นนิสัย ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ๆ แบบเดิม ๆ คุณอาจทำให้มันน่าดื่มขึ้นได้ด้วยการฝานมะนาวแผ่นบางๆ ใส่ลงไป หรือลองดื่มน้ำโซดาชนิดไม่ให้พลังงานดู ถ้าคุณจะดื่มค็อกเทล ขอให้อย่าลืมนับปริมาณแคลอรี่ของมันด้วย เครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอลมักมีปริมาณพลังงานสูง แม้จะยังไม่ได้ผสมกับอะไรก็ตาม ดังนั้น คิดให้รอบคอบก่อนดื่ม

ใช้หลัก FFIT

แม้ความรู้เรื่องสารอาหารจะมีความสำคัญมากในการลดน้ำหนัก แต่การศึกษาเรื่องการทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อใช้ลดน้ำหนักยังคงมีไม่มาก เราขอให้คุณเลือกทำกิจกรรมเพื่อสุขภาพ ด้วยการใช้หลัก FFIT ดังนี้
.
FUN – ความสนุก หมายถึง กิจกรรมที่ทำแล้วสนุกเพลิดเพลิน เพราะถ้ามันสนุก คุณก็จะทำได้เรื่อย ๆ และนาน เช่น การเข้าคลาสเรียนเต้นรำ หรือ คลาสเรียนศิลปการต่อสู้ หรือ การเข้ากลุ่มเดินระยะไกล หรือวิ่ง ระยะ 5 กม. ฯลฯ
.
FREQUENCY – ความบ่อย คุณควรทำกิจกรรมประเภทแอโรบิคที่มีความหนักหน่วงระดับกลาง สัปดาห์ละ 150 นาทีเป็นอย่างน้อย และมีกิจกรรมประเภทเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม (ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน) ด้วยสัปดาห์ละ 2 ครั้งหรือมากกว่านั้น
.
INTENSITY – ความหนักหน่วงของกิจกรรมระดับกลาง เช่น กิจกรรมที่หนักหน่วงพอที่จะทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นจนมีเหงื่อออก เป็นกิจกรรมที่ทำแล้วคุณยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนในระหว่างที่ทำกิจกรรมได้ แต่ไม่ต้องถึงขนาดร้องเป็นเพลงได้ ถ้าหากความหนักหน่วงของกิจกรรมเต็มที่อยู่ระดับ 10 ความหนักหน่วงของกิจกรรมระดับกลางที่แนะนำ คือ ระดับ 5 หรือ 6 ยกตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การเต้นรำ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานบนพื้นไม่ราบเรียบ ฯลฯ
.
TIME – เวลา แม้ระยะเวลา 150 นาที อาจฟังดูเหมือนนาน แต่จริง ๆ แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมนานขนาดนั้นภายในเพียงครั้งเดียว ขอให้คุณกระจายกิจกรรมออกเป็นหลายครั้งในหนึ่งสัปดาห์ หรือเป็นช่วงสั้น ๆ อย่างน้อยครั้งละ 10 นาที หลายครั้งในหนึ่งวันก็ได้ ขอให้เลือกทำในสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด

เรียบเรียงจาก: https://beingwell.yale.edu/…/y…/weight-management-strategies

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Shopping Cart